Ramazan, sadece ruhunuzu değil, bedeninizi de arındırma ayı! Bizim kültürümüzde de çokça ibadet zamanı!
Ancak yanlış beslenme alışkanlıklarıyla bu fırsatı kötüye kullanıyoruz. Açlık krizleri, yetersiz su tüketimi, tatlı bağımlılığı, hareketsizlik aşırı tüketime bağlı olarak gelişen hazımsızlık ve dahası…
Şimdi size önereceğim birkaç önemli noktaya dikkat ederek sağlıklı beslenme ile ramazan ayını daha rahat ve sağlıklı geçirebilirsiniz.
1. Eğer sahura kalkamıyorsanız veya bu öğünü geçiştiriyorsanız öncelikle sahur yapma alışkanlığı kazanmaya çalışalım. Sahur yapmak gün içinde enerjinin korunması için çokça önemlidir. Sahur yapmak açlık süresini azaldığı için metabolizma hızınızı korumaya çalışır. Daha tok ve enerjik hissetmek için, sahurda protein ve lif açısından zengin gıdaları tercih etmelisin. Örneğin; yumurta, yoğurt, tuzsuz peynir, yulaf ezmesi, mevsim yeşillikleri tercih edilmelidir. Bu gıdalar, uzun süre tok kalmaya yardımcı olacaktır. Yağlı, tuzlu ve salçalı yemekler yemek oruç zamanı susamaya neden olacaktır. Bu tarz besinlerden uzak durulmalıdır. Sahur yapıldıktan sonra 1 saat bekledikten sonra uyulmasını öneriyorum. Bu süreyi de varsa yaptığınız ibadetlerle değerlendirebilirsiniz.
2. İftarda hızlı bir şekilde yemek yiyor ve sonrasında uyku hali ile birlikte halsizlik yaşıyorsan kesinlikle bunları yapmalısın! İftarını bir hurma ile 1 bardak su ile orucunuzu açtıktan sonra 1 kase kadar çorba için, içtikten sonra en az 15 dakikalık bir mola verilmeli. Bu süre, bedeninin alışması ve sindirimin düzelmesini sağlayacaktır. Bu bekleme süresinde sofrada servise yardımcı olunabilir ya da namaz kılınabilir. İftarda mideyi rahatsız etmemek ve kalori alımını kontrol etmek için en doğru pişirme yöntemleri ızgara, fırınlama, haşlama ve ya buğulama yöntemidir.. Fazla yağ alımına sebep olacak kızartma ve kavurma yöntemlerinden uzak durulmalıdır.
3. İftar ve sahur arasında bir ara öğüne ihtiyaç duyuyorsanız burada mutlaka sağlıklı alternatifleri abartmadan tercih etmeye çalışın.
4. İftar yaptıktan en az 1.5 saat sonra spor ya da yürüyüş yapılmalıdır. Bu süreyi 30-60 dakika arasında tutmak aşırı yorgunluk hissini önler ve sindirim sistemine yardımcı olarak bağırsak hareketliliğine de yardımcı olur.
5. Sindirim problemlerini yaşamamak için günlük ihtiyacımız olan su miktarını iftar ve sahur arasında karşılamaya dikkat edilmelidir.
6. İftar sonrası tatlıyı ödül olarak görmekten kaçınılmalıdır. Her gün tatlı yemek yerine, haftanın belirli günlerinde hafif ve kontrollü miktarlarda tercih etmek daha sağlıklıdır. Vücudumuza iyilik yapmayı amaçlarken kan şekerini de zirvelere taşımamak oldukça önemli. Bu nedenle, az şekerli, sütlü ve hafif tatlılar seçmek en iyisidir. Geri kalan günlerde meyve tüketimi ihmal edilmemelidir. Günde en az 2 porsiyon meyveyi çiğ ya da şeker ilave etmeden pişirerek komposto olarak tüketmeye çalışılmalıdır.
Unutmayın ki ramazan ayı ibadet ayıdır. Oruç tuttuğunuzda vücudunuz yenilenir ve hormonlarla bedeninizin daha doğru çalışmasını sağlar. Bu yüzden ramazanda yediklerinize dikkat etmek ve normal yediğimizden fazlasını tüketmeyelim. Gereksiz israftan kaçınalım.
Herkese bol bereketli ve hayırlı ramazanlar dilerim.
Diyetisyen Evin KARA
